پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل با رژیم غذایی
تاثیر رژیم غذایی و محافظت از مغز در برابر دمانس(زوال عقل)
رژیم غذایی MIND چیست؟
مطالعات نشان می دهد که خوردن برخی مواد غذایی و اجتناب از غذاهای ناسالم می تواند پیری مغز را تا 7.5 سال کند کند.
مطالعهای که بر روی 1300 فرد مسن با رژیم غذایی خاصی انجام شده است، نشان می دهد که در افرادی که این رژیم را به شدت رعایت می کردند، احتمال ابتلا به آلزایمر تا 53 درصد کاهش می یابد و حتی کسانی که به طور متوسط از این دستورالعمل پیری می کنند، باز هم تا 35 درصد از احتمال ابتلا به آلزایمر در امان هستند. این رژیم غذایی خاص رژیم غذایی MIND نامیده می شود.
MIND مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است که به صورت رژیم مدیترانهای-دش برای بهبود تاخیر نورودژنراتیو ترجمه می شود.به این معنا که رژیم غذایی MIND از دو رژیم غذایی مفید برای سلامتی به نام رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH مبتنی بر کاهش فشار خون) ترکیب شده است که بسیاری از افراد به آن رژیم غذایی ذهن می گویند.)
دستورالعملهای MIND، بیشتر بر روی غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری، تمرکز دارد و غذاهای حیوانی که سرشار از چربیهای اشباع و مواد غذایی با قند بالا هستند را محدود میکند.
رژیم غذایی MIND چگونه از بروز اختلالات مغزی مانند آلزایمر پیشگیری می نماید؟
میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند فولات، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند مغز و رگ های خونی را سالم نگه دارند. چربی های اشباع موجب انسداد عروق می شوند که این عارضه نه تنها برای قلب بسیار مضر است باعث بروز اختلالاتی در مغز هم می شود و ممکن است خطر ابتلا به زوال عقلی را افزایش دهد.
کولین یک ماده مغذی اساسی است که در عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت ماهیچهها، سیستم عصبی و سوخت و ساز بدن انسان نقش دارد. اگرچه کبد میتواند مقدار کمی از آن را تولید نماید اما بخش اعظم نیاز بدن به این ماده مغذی از طریق رژیم غذایی تامین می شود.
رژیم غذایی MIND با افزودن غذاهایی مانند ماهی چرب، تخم مرغ کامل(زرده و سفیده)، گوشت گاو، مرغ، قارچ و امگا3، کولین را در وعده های غذایی روزانه افراد افزایش می دهد.
در MIND، چربی های اشباع و ترانس حذف می شوند و استفاده از چربی های جانوری بسیار محدود می گردند اما نکته جالب توجه در این دستور غذایی این است که با اینکه وعده های غذایی در MIND کنترل میشوند، این رژیم بر روی کاهش وزن تمرکز ندارد.
اصول رژیم غذایی MIND مبتنی بر ترکیب رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH
اصول رژیم MIND شامل 10 گروه غذایی است که باید در برنامه غذایی گنجانده شوند و پنج گروه به صورت بسیار محدود مصرف شوند.
گروه های غذایی مفید که در این رژیم غذایی باید به صورت روزانه مصرف شوند عبارتند از:
- غلات کامل: 3 وعده
- سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزیجات: حداقل یک وعده
- سبزیجات با رنگ های دیگر مانند هویج: 2 وعده یا بیشتر
- آجیل: 1 وعده
غذاهایی که باید به صورت هفتگی مصرف شوند:
- میوه: 1 وعده در هفته
- ماهی و غذاهای دریایی و ترجیحا ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین: 1 وعده یا بیشتر در هفته
- گوشت طیور مثل مرغ، بوقلمون و بلدرچین: 2 وعده یا بیشتر در هفته
- نکته: رژیم غذایی ذهن بر استفاده از روغن زیتون برای طبخ غذاها تاکید بسیار دارد.
غذاهایی که رژیم غذایی MIND شما را از مصرف آنها برحذر می دارد:
- کره و مارگارین
- پنیر
- گوشت قرمز
- غذاهای سرخ شده و فست فود
- شیرینی های مصنوعی
- مواد افزودنی
نکته: در دستور غذایی MIND مجبور نیستید به طور کامل لبنیات را از سبد غذایی خود حذف کنید اما توصیه می شود که مصرف آنها را به حداقل برسانید (کمتر از 4 وعده در هفته) و پایه این رژیم بر این است که لوبیا و حبوبات حاوی پروتئین جایگزین لبنیات و گوشت قرمز شوند.
سخن آخر:
سبد غذایی ایرانیان در گذشته حاوی مقادیر زیادی از حبوبات و پروتئین های گیاهی بوده است و اگر رسپی بسیاری از غذاهای ایرانی مانند قورمه سبزی، قیمه، خورش کرفس، زرشک پلو با مرغ و … را مورد بررسی قرار دهیم متوجه می شویم که گذشتگان ما توجه بسیار زیادی بر تامین سلامت قلب و مغز خود با رعایت اصول سالم زیستی داشته اند.
اما متاسفانه در دنیای امروز که بسیاری از افراد وقت کافی برای آشپزی و طبخ غذاهای زمان بر ندارند به مصرف غذاهای سرخ کردنی و فست فودها روی آورده اند و این مساله زنگ خطری برای بالا رفتن احتمال بیماری هایی مانند زوال عقل و آلزایمر در سنین پیری است. به فکر خودمان باشیم!